5 Alternativas a la Carne

El vegetarianismo está cada vez más presente en nuestra sociedad. Se calcula que en España un 4% de la población sigue un tipo de dieta vegetariana (ovolactovegetariana o vegetariana estricta) y este porcentaje va en aumento. Las razones son muchas: medio ambiente, conciencia, moda, salud…
Repasamos 5 sustitutos 100% saludables y ecológicos a la carne con una gran versatilidad en la cocina.

Ventajas de las proteinas vegetales

Menor aporte de grasas saturadas y mayor aporte de grasas insaturadas, más beneficiosas para la salud.

Ausencia total de colesterol.

Mayor contenido en fibra, minerales, oligoelementos y antioxidantes.

Menor coste de producción que los productos de origen animal

Mayor respeto por el entorno y mayor sostenibilidad medioambiental:

La producción de 1 kcal de proteína animal requiere unas 25 kcal de energía fósil, mientras que para 1 kcal de proteína vegetal se requieren tan sólo 2,2 kcal de energía fósil.

La ganadería es responsable en gran medida de la deforestación así como del 18% de las emisiones de gases con efecto invernadero.

1. Tofu
Es uno de los derivados más antiguos de la soja y para millones de personas su fuente principal de proteínas. Aporta gran parte de los nutrientes fundamentales para funcionar, sin grasas saturadas ni azúcares y es rico en calcio y libre de colesterol. En la cocina, su sabor neutro permite incluirlo en cualquier plato y su textura esponjosa absorbe fácilmente las aromas.
El Tofu es originario de Oriente y es un alimento consumido por la humanidad desde hace miles de años. Se elabora a partir de la soja y es un perfecto sustituto de las proteínas de origen animal. Una vez elaborado tiene un color blanquecino y una consistencia firme pero esponjosa al tacto.
Aporta proteínas de buena calidad. El tofu contiene aproximadamente un 14% de proteínas con todos los aminoácidos necesarios. En este sentido es un excelente alimento para usar en combinaciones de proteínas, ya que contiene abundante lisina, aminoácido esencial que es deficiente en muchos productos de cereales. Por eso, las proteínas de la soja y las de los cereales se complementan tan bien entre sí. La utilización neta de proteínas (UNP) es mucho más alta cuando combinamos los cereales con el tofu.
El tofu contiene únicamente sobre un 2% de ácidos grasos saturados y no contiene colesterol, por el contrario es rico en grasas poliinsaturadas especialmente ácido linoleico, un ácido graso esencial que no puede ser sintetizado por el organismo y por tanto debe obtenerse directamente de fuentes alimentarias tales como los productos de la soja. Al igual que la lecitina natural que también se encuentra en abundancia en la soja.
Es rico en calcio. 225g proporcionan el 38% del calcio diario necesario. Es también una buena fuente de otros minerales, como hierro, fósforo y magnesio y potasio. Además es bajo en sodio.
Contiene isoflavonas. Conocidas propiedades especialmente durante la menopausia.
Es un alimento suave y muy digestivo. Es, con mucho, el derivado más digestivo de la soja.
2. Seitán
Fue descubierto hace siglos por los fabricantes chinos de tallarines y es una de las proteínas vegetales más conocidas. Está elaborado con el gluten del trigo y su textura, consistencia y aporte proteico recuerdan mucho a los de la carne. Se puede preparar de muchas maneras: frito, rebozado, en estofado, empanado, como base de albóndigas…

Nutricionalmente es una buena fuente proteica, pues contiene la mayor parte de los aminoácidos esenciales, siendo un excelente sustituto de la carne exento de colesterol.

Así 100g de seitán contienen aproximadamente un 20% de proteínas, cantidad similar a la carne, aunque muchas menos grasas saturadas y un valor calórico muy inferior.

No contiene colesterol, se digiere con facilidad y es ligero en calorías.

3. Humus
Es una de las recetas más populares de Oriente Medio, se sirve normalmente acompañado de pan tostado o pan de pita y se compone básicamente de garbanzos, zumo de limón, aceite de oliva y tahín. El maridaje de una legumbre con una semilla, además de resultar delicioso, consigue una combinación de aminoácidos que potencia la asimilación de sus proteínas, especialmente cuando se toma con pan. Aporta ácidos grasos esenciales, fibra, calcio biodisponible y hierro, más aprovechable gracias a la vitamina C del limón.
4. Tempe
El tempe es el resultado de la fermentación del grano de soja por medio de un hongo, Rizopus oligosporus, que se encuentra en la misma raíz de la planta. Es uno de los alimentos más populares de Indonesia y tiene una textura similar a la carne. Aporta un 19,5% de proteínas de gran calidad, está libre de colesterol y contiene sólo un 7,5% de grasas, casi todas no saturadas.
Es una de las proteínas vegetales de alto valor biológico que pueden emplearse como sustituto de la carne y de las pocas fuentes vegetales que contienen vitamina B12, esencial para el organismo.

Contiene aproximadamente un 19’5% de proteínas de alto valor biológico, es bajo en grasas saturadas y rico en calcio, hierro, fósforo y zinc y en vitaminas como el ácido fólico, la B1 o la B2. También contiene fibra dietética natural.

Su textura es curiosa, parecida al turrón de jijona aunque más firme y consistente. Es muy versátil en la cocina y se puede incluir en todo tipo de recetas: hamburguesas vegetales, arroces, pizzas, salsa sopas o bocadillos

5. Soja Texturizada
Proteína vegetal texturizada se obtiene al disolver y precipitar las proteínas de soja en forma de gránulos deshidratados. Por su aspecto puede imitar a la carne picada y absorbe bien el sabor de los condimentos. Resulta, además, una fuente de proteínas económica (52%) y es muy fácil de utilizar porqué solo necesita un poco de remojo y es ideal para preparar albóndigas vegetales, croquetas o salsas.
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