Ayuno intermitente, la tendencia en alimentación

El ayuno intermitente es la nueva práctica dietética de moda para el control del peso, no obstante, lo que para algunos ha resultado ser una estrategia eficaz, para otros puede ser un verdadero calvario que termina en frustración por no alcanzar los objetivos esperados.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un modelo nutricional, una forma de alimentarse, que se basa en periodos de ayuno y períodos de ingestión de alimentos. Permite comer prácticamente lo que se quiera durante los horarios establecidos, aunque siempre es recomendable escoger alimentos saludables.

Para ser más específicos, el ayuno intermitente consiste en restringir la ingesta, es decir, dejar de comer, durante ciertas horas al día (12h, 14h, 16h…), comprendiendo normalmente el rango de tiempo que va des de la cena hasta la siguiente comida.

El ayuno intermitente no debe ser una excusa para después darse un atracón de alimentos procesados (no tendría sentido).

Existen varios métodos de ayuno intermitente. Los más comunes son:

  • 12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas para comer. En nuestro día a día casi lo hacemos todos los días durante las horas de sueño. Adelanta un poco la hora de la cena y atrasa la del desayuno.
  • 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas para comer. Es la forma de ayuno más popular. Puedes cenar y comer o comer y desayunar.
  • 24: 24 horas sin comer. Es una práctica para los más avanzados. Se trata de estar un día completo sin ingerir alimentos.

La evidencia científica confirma que mediante la privación de alimento durante cierto período de tiempo, se activa en el organismo una serie de reacciones que permiten la utilización de energía a través de los adipocitos (células del tejido graso) en vez de la glucosa proveniente del hígado.

En resumen, este proceso se traduce en una mayor movilización de la grasa, sin embargo, no es oro todo lo que reluce y hay varias consideraciones a tener en cuenta antes de tomar el paso e iniciarte en esta práctica.

Para ello, conoce la opinión de nuestra dietista-nutricionista.

Beneficios del ayuno intermitente

El beneficio más evidente del ayuno intermitente es la pérdida de peso. Sin embargo, tiene múltiples beneficios, muchos de los cuales son conocidos desde la antigüedad.

Algunos beneficios físicos conocidos del ayuno son:

  • Pérdida de peso y grasa corporal
  • Disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre
  • Posible corrección de la diabetes tipo 2
  • Disminuye los factores de riesgo cardiovasculares y la presión sanguínea
  • Posible mejora de la lucidez y de la concentración
  • Posible aumento de la energía
  • Posible aumento de la hormona del crecimiento, al menos a corto plazo
  • Posible disminución del colesterol en sangre
  • Tiene efecto antiagingfrena el envejecimiento celular
  • Posible activación de la limpieza celular al estimular la autofagia
  • Posible reducción de la inflamación
  • Protege y recupera la microbiota intestinal
  • Mejora considerablemente la calidad de vida durante la menopausia al reducir o contrarrestar sus efectos a nivel físico y emocional
  • No pasa nada si un día te saltas la comida, no afectará a tu estado de ánimo. Libera de los horarios de las comidas
  • Es gratis (quizás sea un motivo por el cual no interesa a la industria)

Contraindicaciones

Se pueden observar algunos efectos secundarios a corto plazo debido al cambio que atraviesa el cuerpo. La mayoría de estos efectos desaparecen a las pocas semanas de mantenerse en el ayuno intermitente.

Algunos de estos efectos secundarios son:

  • Dolor de cabeza, mareos, letargo y niebla mental
  • Diarrea o estreñimiento
  • Reflujo ácido
  • Gota
  • Mal aliento
  • Insomnio y ansiedad

La mayoría de estos efectos secundarios normalmente desaparecen en un mes. No obstante, si te sientes realmente mal, te encuentras extremadamente mareado o aparece algún otro síntoma severo, deberías romper tu ayuno, y si los síntomas persisten, has de visitar a tu médico de inmediato.

Por este motivo el ayuno intermitente debería estar bajo la supervisión de un dietista o nutricionista.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente correctamente?

El ayuno intermitente es bastante flexible. Se puede ayunar durante el tiempo que se elija, pero es importante que esté supervisados por un especialista.

Es importante planificar los cambios:

  1. Cambia tu alimentación (Semanas 1 y 2). Elimina por completo los productos ultra procesados, azúcares, bollería industrial…es aconsejable cambiar esos hábitos, sino lo único que vas a notar es hambre y ansiedad.
  2. El control de la insulina (Semanas 3 y 4) es uno de los beneficios que proporciona el ayuno intermitente, pero es importante disminuir la cantidad de carbohidratos de nuestra dieta, sobre todo de aquellos con un elevado índice glucémico (cereales, patatas, legumbres…). Esto hará que tengamos una energía estable y sensación de saciedad
  3. Retrasar la hora del desayuno (Semana 5). Se aconseja beber un vaso de agua según nos levantemos. Aportará sensación de saciedad y disminuirá la necesidad emocional de comer.
  4. Ayuno 12/12 o circadiano (Semana 6). Se concentran todas las ingestas en el desayuno, la comida y la cena. El objetivo es ir atrasando el desayuno y adelantando la cena hasta conseguir el ayuno 12/12. Hay que destacar que no se pueden hacer tentempiés entre comidas.
  5. Ayuno 14/10 (Semana 7). Ayunar 14 horas y tener una ventana para comer de 10 horas.
  6. Ayuno 16/8 (Semana 8). Durante esta fase se ayuna durante 16 horas diarias y se restringe la ventana para alimentarse a 8 horas. Inicialmente se puede practicar 3 días alternos a la semana. En esta fase se realizan 2 ingestas, es decir, el desayuno o la cena desaparecen. Se recomienda realizar la cena ya que es un momento social.

Existen otros métodos: 20/4, más riguroso y la ventana nutricional se acorta a 4 horas con 20 horas de ayuno, 5:2 alimentación normal 5 días a la semana, mientras que los otros 2 días, se deben restringir las calorías entre 400 o 600 Kcal/día, 4:3 comer normal 4 días a la semana, pero disminuir las calorías hasta 400-600 Kcal/día los 3 días restantes, 24 horas o OMAD, solo se puede realizar una comida cada 24 horas.

Ejemplo de Menú para la dieta de ayuno intermitente

¿Qué alimentos debe incluir la dieta de ayuno intermitente? El ayuno debe estar dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de alto valor biológico y biodisponibilidad de origen vegetal y animal. 

beneficios del ayuno intermitente

Pero, sobre todo, baja en azúcar añadido, alimentos procesados y ultraprocesados.

Durante el tiempo de ayuno no se puede tomar nada que tenga calorías, pero existen varias opciones que se pueden consumir sin problemas y que no rompen el ayuno. Las principales son: agua, café sin azúcar, té, infusiones, caldo de verduras o de huesos casero (posee un alto valor nutricional y está cargado de vitaminas, minerales y aminoácidos). No estaría incluido el azúcar, alcohol, leche, bebidas vegetales, zumos, refrescos (ni light, ni zero).

Es importante incluir fuentes de grasas saludables: aceite de coco, nueces, aceitunas, aceite de oliva, ghee o mantequilla clarificada, aceite de aguacate y/o aguacate. Las grasas son además esenciales para alargar la sensación de saciedad.

Preguntas y dudas frecuentes

¿Cuánto tiempo se requiere para bajar de peso con ayuno intermitente?

Suele ser la pegunta del millón, pero no hay una manera de asegurar cuántos kilos se pierden con el ayuno intermitente. Va a depender de diversos factores (metabolismo de cada persona, cada cuerpo responde de una manera diferente, del punto de partida en el que se encuentre, etc.). No perderá el mismo peso una persona con un índice de masa corporal (IMC) de obesidad que otra con normopeso.

¿Qué bebidas se pueden tomar en ayuno intermitente?

La bebida principal y de elección durante el día es el agua. Pero también se pueden consumir diferentes bebidas, como agua con unas gotas de limón o saborizada con algunas hierbas frescas.

Las infusiones, con o sin teína y el café son otras opciones para consumir en las horas del ayuno. Importante recordar no añadir leche, bebidas vegetales o azúcar. Si se puede añadir edulcorantes sin ninguna caloría, como la tagatosa.

Los caldos de verduras o de huesos, las bebidas probióticas, como el kéfir de agua o la kombucha son otras opciones.

¿Cuántos kilos se pierde con el ayuno intermitente?

Como hemos comentado anteriormente, sobre el tiempo que se requiere para bajar peso, todo dependerá del metabolismo de cada individuo.

No obstante, hay especialistas que dicen que en unas 10 semanas se encuentren resultados positivos y que se consigue adelgazar entre 3 y 5 kilos en ese periodo de tiempo.

¿Cuándo no se debe practicar el ayuno intermitente?

Es importante destacar que, fuera de estos casos, el ayuno intermitente no ha mostrado ningún tipo de problema. Es más, se han demostrado una serie de importantes beneficios, ya mencionados. No obstante, es importante cuidarse en los siguientes casos:

  • Casos con mucho requerimiento energético (casos de infra peso IMC=18,5, embarazadas, períodos de lactancia, menores de 18 años, o cuando exista un desorden alimenticio, como la anorexia o la bulimia).
  • Personas con tendencias al estrés y la ansiedad o problemas de sueño.
  • Personas con problemas metabólicos (ácido úrico alto, diabetes, insuficiencia hepática o renal). Son casos que se debería consultar con un especialista.
  • Personas con problemas de colesterol, presión sanguínea o cardiopatías.

¿Practicas o conoces el ayuno intermitente? ¡Cuéntanos!

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