El ayuno intermitente es la nueva práctica dietética de moda para el control del peso, no obstante, lo que para algunos ha resultado ser una estrategia eficaz, para otros puede ser un verdadero calvario que termina en frustración por no alcanzar los objetivos esperados.
Índice
El ayuno intermitente es un modelo nutricional, una forma de alimentarse, que se basa en periodos de ayuno y períodos de ingestión de alimentos. Permite comer prácticamente lo que se quiera durante los horarios establecidos, aunque siempre es recomendable escoger alimentos saludables.
Para ser más específicos, el ayuno intermitente consiste en restringir la ingesta, es decir, dejar de comer, durante ciertas horas al día (12h, 14h, 16h…), comprendiendo normalmente el rango de tiempo que va des de la cena hasta la siguiente comida.
El ayuno intermitente no debe ser una excusa para después darse un atracón de alimentos procesados (no tendría sentido).
Existen varios métodos de ayuno intermitente. Los más comunes son:
La evidencia científica confirma que mediante la privación de alimento durante cierto período de tiempo, se activa en el organismo una serie de reacciones que permiten la utilización de energía a través de los adipocitos (células del tejido graso) en vez de la glucosa proveniente del hígado.
En resumen, este proceso se traduce en una mayor movilización de la grasa, sin embargo, no es oro todo lo que reluce y hay varias consideraciones a tener en cuenta antes de tomar el paso e iniciarte en esta práctica.
Para ello, conoce la opinión de nuestra dietista-nutricionista.
El beneficio más evidente del ayuno intermitente es la pérdida de peso. Sin embargo, tiene múltiples beneficios, muchos de los cuales son conocidos desde la antigüedad.
Algunos beneficios físicos conocidos del ayuno son:
Se pueden observar algunos efectos secundarios a corto plazo debido al cambio que atraviesa el cuerpo. La mayoría de estos efectos desaparecen a las pocas semanas de mantenerse en el ayuno intermitente.
Algunos de estos efectos secundarios son:
La mayoría de estos efectos secundarios normalmente desaparecen en un mes. No obstante, si te sientes realmente mal, te encuentras extremadamente mareado o aparece algún otro síntoma severo, deberías romper tu ayuno, y si los síntomas persisten, has de visitar a tu médico de inmediato.
Por este motivo el ayuno intermitente debería estar bajo la supervisión de un dietista o nutricionista.
El ayuno intermitente es bastante flexible. Se puede ayunar durante el tiempo que se elija, pero es importante que esté supervisados por un especialista.
Es importante planificar los cambios:
Existen otros métodos: 20/4, más riguroso y la ventana nutricional se acorta a 4 horas con 20 horas de ayuno, 5:2 alimentación normal 5 días a la semana, mientras que los otros 2 días, se deben restringir las calorías entre 400 o 600 Kcal/día, 4:3 comer normal 4 días a la semana, pero disminuir las calorías hasta 400-600 Kcal/día los 3 días restantes, 24 horas o OMAD, solo se puede realizar una comida cada 24 horas.
¿Qué alimentos debe incluir la dieta de ayuno intermitente? El ayuno debe estar dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de alto valor biológico y biodisponibilidad de origen vegetal y animal.
Pero, sobre todo, baja en azúcar añadido, alimentos procesados y ultraprocesados.
Durante el tiempo de ayuno no se puede tomar nada que tenga calorías, pero existen varias opciones que se pueden consumir sin problemas y que no rompen el ayuno. Las principales son: agua, café sin azúcar, té, infusiones, caldo de verduras o de huesos casero (posee un alto valor nutricional y está cargado de vitaminas, minerales y aminoácidos). No estaría incluido el azúcar, alcohol, leche, bebidas vegetales, zumos, refrescos (ni light, ni zero).
Es importante incluir fuentes de grasas saludables: aceite de coco, nueces, aceitunas, aceite de oliva, ghee o mantequilla clarificada, aceite de aguacate y/o aguacate. Las grasas son además esenciales para alargar la sensación de saciedad.
Suele ser la pegunta del millón, pero no hay una manera de asegurar cuántos kilos se pierden con el ayuno intermitente. Va a depender de diversos factores (metabolismo de cada persona, cada cuerpo responde de una manera diferente, del punto de partida en el que se encuentre, etc.). No perderá el mismo peso una persona con un índice de masa corporal (IMC) de obesidad que otra con normopeso.
La bebida principal y de elección durante el día es el agua. Pero también se pueden consumir diferentes bebidas, como agua con unas gotas de limón o saborizada con algunas hierbas frescas.
Las infusiones, con o sin teína y el café son otras opciones para consumir en las horas del ayuno. Importante recordar no añadir leche, bebidas vegetales o azúcar. Si se puede añadir edulcorantes sin ninguna caloría, como la tagatosa.
Los caldos de verduras o de huesos, las bebidas probióticas, como el kéfir de agua o la kombucha son otras opciones.
Como hemos comentado anteriormente, sobre el tiempo que se requiere para bajar peso, todo dependerá del metabolismo de cada individuo.
No obstante, hay especialistas que dicen que en unas 10 semanas se encuentren resultados positivos y que se consigue adelgazar entre 3 y 5 kilos en ese periodo de tiempo.
Es importante destacar que, fuera de estos casos, el ayuno intermitente no ha mostrado ningún tipo de problema. Es más, se han demostrado una serie de importantes beneficios, ya mencionados. No obstante, es importante cuidarse en los siguientes casos:
¿Practicas o conoces el ayuno intermitente? ¡Cuéntanos!
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