El hierro en la dieta vegana

La dosis de hierro recomendada es:

  • bebés de 0 a 3 meses (1,7 mg /día)
  • bebés hasta 12 meses (7,8 mg / día)
  • niños ( 6,1 a 8,7 mg / día)
  • adolescentes (11,3 a 14,8 mg/día)
  • hombres (8,7 mg / día)
  • mujeres (14,8 mg /día)

Las mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. Otros alimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades más pequeñas son la harina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.

Ejemplos de cantidades de alimentos que aportan 2 mg de hierro

Tipo de comida (cantidad)

  • Pistachos (14 gr)
  • Anacardos (tostados) (32 gr)
  • Lentejas (57 gr)
  • Garbanzos (hervidos) (95 gr)
  • Pan integral (74 gr)
  • Semillas de sésamo o tahín (19 gr)
  • Melazas (22 gr)
  • Albaricoques (secos) (59 gr)
  • Espinacas (hervidas) (125 gr)

Hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras sólo de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos. Si las reservas del cuerpo disminuyen, aumenta la absorción del hierro. Un 40% del hierro de origen animal está en una forma llamada hierro hemo, mientras que el resto, y todo el hierro de origen vegetal está en la forma de hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad. La absorción del hierro, también puede verse reducida a causa de los taninos (por ejemplo en el té) y los fitatos (que se encuentran en frutos secos, cereales y semillas). Llegados a este punto, uno tiende a cuestionarse si los rumores de que los veganos sufren anemia son ciertos, sin embargo, no es así, y al lector le interesará saber que las investigaciones realizadas muestran que la falta de hierro en los veganos no es más común que en el resto de la población.

La absorción del hierro de origen vegetal mejora gracias a la presencia en la comida de la vitamina C (ácido ascórbico), a otros ácidos orgánicos tales como el ácido málico (en calabazas, ciruelas y manzanas) y al ácido cítrico (en frutas cítricas). Estudios de laboratorio en los que se daban comidas experimentales a 299 voluntarios muestran que la inclusión de alimentos (tales como ensalada, zumo de naranja o coliflor) que aportaban de 70 a 105 mg de vitamina C en cada comida, aumentaba la absorción de hierro. Un fenómeno que llamó la atención particularmente fue que cuando se añadía a dietas veganas 4’5 onzas de coliflor, que contienen 60 mg de vitamina C, se observaba un aumento en la absorción de hierro tres veces mayor.

Las legumbres secas y los vegetales de hoja oscura son excelentes fuentes de hierro específicas y con una base calórica inferior a la carne. La absorción del hierro se aumenta considerablemente al comer alimentos que contengan vitamina C junto con alimentos que contienen hierro. Los vegetarianos no tienen una mayor incidencia de carencia de hierro que las personas que comen carne.

Estudios anteriores habían demostrado que cuando la ingesta de hierro de origen vegetal es relativamente alta (14 a 26 mg / día), aunque se tomen grandes cantidades de fitato la absorción de hierro no se veía afectada.

También se decía que la presencia de fibra en la alimentación puede impedir la absorción de hierro. Sin embargo, un estudio ha demostrado que las reservas de hierro eran mayores cuando la ingestión de fibra era de 59 gr. al día, que en dietas bajas en fibra con sólo 9 gr. al día.

El nivel del hierro en los veganos

La razón del satisfactorio nivel de hierro en muchos veganos podría encontrarse en el hecho de que los alimentos que comen con regularidad son altos en hierro, como muestra la Tabla 1. De hecho, si la cantidad de hierro de estos alimentos se expresa en miligramos de hierro cada 100 calorías, muchos de los alimentos veganos lo contienen en proporciones superiores a los alimentos cárnicos. Este concepto viene ilustrado por la Tabla 2. Por ejemplo, para conseguir la misma cantidad de hierro contenida en 100 calorías de espinacas tendrías que comerte 340 gramos de solomillo.

Otra razón para los buenos niveles de hierro en veganos es que la dieta vegana es rica en vitamina C. La vitamina C actúa facilitando la absorción del hierro no hémico. Añadir vitamina C a una comida aumenta la absorción de hierro no hémico hasta en seis veces, lo que convierte la absorción del hierro no hémico en tan óptima o más que la del hierro hémico [4]. Afortunadamente, muchos vegetales como el brócoli y la col china (bok choy), ricos en hierro, son también ricos en vitamina C, de forma que el hierro de estos alimentos se absorbe de forma excelente. Combinaciones habituales, como las habichuelas en salsa de tomate o el sofrito de tofu con brócoli, también proporcionan generosos niveles de absorción férrica.

Es fácil obtener hierro de sobra con una dieta vegana. La Tabla 3 muestra diversos menús con los que se pueden conseguir la CDR o cantidad diaria recomendada [5] de 15 miligramos al día para una mujer adulta. Los hombres y mujeres post-menopáusicas necesitan alrededor de un tercio menos de hierro, es decir, 10 miligramos diarios.

Tanto el calcio como los taninos (que contienen el té y el café) reducen la absorción de hierro. El té, el café y los suplementos de calcio deberían tomarse varias horas antes de una comida rica en hierro [6].

En caso de anemia o de llevar una alimentación no equilibrada es recomendable tomar un suplemento de de Hiero y de Vitamina C

Tabla 1: Contenidos de hierro en una selección de alimentos veganos

ALIMENTO		CANTIDAD	HIERRO (mg)



Semillas de soja, 

cocinadas 		1 taza		8.8

Licor de melaza 	2 cucharadas	7.0

Lentejas, cocinadas	1 taza		6.6

Tofu			4 onzas		0.7-6.6

Quinoa, cocinada	1 taza		6.3

Alubias, cocinadas      1 taza		5.2

Garbanzos, cocinados    1 taza		4.7

Habas, cocinadas	1 taza		4.5

Judías pintas, 

cocinadas		1 taza		4.5

Hamburguesa vegetariana, 

comercial		1 unidad	1.1-4.5

Caupí, cocinados        1 taza		4.3

Acelgas, cocinadas	1 taza		4.0

Tempeh			1 taza		3.8

Judías negras, 

cocinadas       	1 taza		3.6

Colines, enriquezidos	3 onzas		3.2

Hojas de nabo, 

cocinadas       	1 taza		3.2

Zumo de ciruela		8 onzas		3.0

Espinacas, cocinadas	1 taza		2.9

Acelgas, cocinadas	1 taza		2.7

Tahini			2 cucharadas	2.6

Pasas			1/2 taza        2.2

Anacardos		1/4 taza	2.0

Higos, secos		5 medianos	2.0

Seitán			4 onzas		2.0

Bok choy, cocinado	1 cup		1.8

Bulgur, cocinado	1 cup		1.7

Albaricoques, secos	10 mitades	1.6

Patata			1 grande	1.4

Yogurt de soja 		6 onzas		1.4

Zumo de tomate		8 onzas		1.4

Perrito caliente 

vegetariano 		1 unidad	1.4

Almendras		1/4 taza	1.3

Guisantes, cocinados	1 taza		1.3

Judias verdes, 

cocinados		1 taza		1.2

Berzas, cocinadas	1 taza		1.2

Semillas de sésamo	2 cucharadas	1.2

Semillas de girasol 	1/4 taza	1.2

Brócoli, cocinado	1 taza		1.1

Coles de bruselas, 

cocinadas		1 taza		1.1

Mijo, cocinado		1 taza		1.0

Ciruelas		5 medianas	1.0

Sandía			1/8 mediana	1.0

Fuentes:

http://www.vegetarianismo.net/nutricion/hierro.html

Unión Vegetariana Internacional

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