Los veganos y la vitamina B12 (I)

Sabemos que existe una reserva de B12 que se encuentra principalmente en el hígado. Además el organismo reaprovecha parte de la B12 por via enterohepática como sucede también con otros compuestos como el colesterol. Esto significa que se rescata una parte de la B12 para volver a utilizarla en lugar de ser expulsada en las heces.

Estos dos factores (reserva existente y recuperación enterohepática) hacen que el déficit de B12 pueda tardar años en manifestarse (hasta 4 años coinciden la mayoría de fuentes). Pero esto NO significa que las reservas de cualquiera duren 4 años, si no que a algunas personas pueden durarles unos 4 años. A ti pueden durarte uno, es imposible de saber, ya que no conocemos por regla general el estado previo de esas reservas ni la recuperación enterohepática es igual de eficiente en todas las personas y además depende de otros factores.

 

Por ello, la recomendación es suplementar la B12 desde el momento en que se inicia una alimentación vegetariana, a fin de no llegar a agotar la reserva y prevenir un déficit. Es importante tener en cuenta que una vez se agota la reserva, la caída es en picado, y existen dificultades para diagnosticar el déficit en personas vegetarianas.

La postura oficial de la Unión Vegetariana Española y de la International Vegetarian Union es aconsejar la  suplementación de la B12 a las personas veganas y ovolactovegetarianas con consumo bajo de lácteos y huevos.

Por tanto la B12 hay que suplementarla en las siguientes situaciones:

  • si se lleva una dieta vegana
  • si se lleva una dieta ovolactovegetariana con consumo bajo de lácteos y huevos
  • si tenemos problemas de absorción, resecciónes gástricas, secrección gástrica mermada (ancianos) o cualquier otro problema y así nos lo haya aconsejado el médico

Consumo bajo de huevos y lácteos es pues aquella dieta en que se consuman menos de tres raciones diarias de esos alimento, considerando una ración: 

  • medio vaso de leche
  • un yogur y medio
  • 25gr de queso semi
  • 100gr de queso fresco
  • un huevo

Para suplementar la B12 se puede recurrir a tres opciones:

  • tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos…) asegurándonos de llegar a los 2,4 mcg diarios.
  • tomar un suplemento diario de al menos 25mcg, si es en pastilla hay que masticarlo.
  • tomar un suplemento semanal de 2000mcg, en este caso se puede tragar sin masticar.

La B12 tiene un sistema de absorción complicado en el que participa la saliva (por eso hay que masticar el suplemento de 10mcg) el factor intrínseco (se secreta en el estómago) y el intestino delgado.

Cuánto mayor es la dosis, menor es el porcentaje absorbido, es por ello que cuando la B12 se toma de alimentos que la contengan o enriquecidos, al tomar varias dosis diarias muy bajas la absorción es mayor. Sin embargo cuando el aporte es de una sola dosis al día, debe ser algo más elevado, y si es semanal mucho más.

Las mujeres embarazadas deben optar por una de las dos primeras opciones, ya que el feto toma la B12 que necesita de la que se encuentra circulante en la sangre de la madre y es una buena idea ponerla a su disposición a diario. El suplemento semanal rellena los depósitos hepáticos y puede tener menor disponibilidad para el feto.

La B12 contenida en los alimentos vegetales no es suficiente para el organismo humano. Se trata de corrinoides o ánalogos de B12 que sólo son suficientes para el crecimiento bacteriano. Además estos análagos pueden entorpecer la absorción de la B12 auténtica y falsear una analítica.

Hay estudios que han encontrado B12 biodisponible en algunas algas (nori fresca) y en algunos tempeh (fermentado de soja), sin embargo a día de hoy los resultados no son concluyentes, puesto que sólo se ha encontrado en algunos productos concretos (no en todos los tempeh o todas las nori) y de momento no son productos que estén al alcance de la población general.

Puede que en un futuro tengamos avances en este sentido, pero a día de hoy no hay ningún alimento de origen vegetal que nos garantice un aporte adecuado de B12 biodisponible.

También es cierto que algunas tierras de cultivo contienen B12, y por tanto si nos comiéramos los vegetales que ahí se cultivan sin lavar podríamos obtener B12. Sin embargo el riesgo sanitario de comer vegetales sucios de tierra es demasiado alto y ni siquiera es seguro que contengan B12

Los animales herbívoros obtienen su B12 de ese modo, siempre y cuando puedan pastar, si son animales estabulados los piensos que consumen están suplementados con B12, entre otras cosas.

Fuente: http://www.dimequecomes.com

 

Categorías

Compártelo

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email

Una respuesta

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *